ストレスや不安などの心の問題とどうむきあいますか。

不安やストレスなどの心の問題に対処するためにはどうしたら良いのでしょうか。

新型コロナウイルスの世界的な広がりを受けて、自粛生活に伴う閉塞感やストレスの蓄積、自分や家族が感染するかもしれないという不安、刻々と変わる状況下でのテレビやネットでの溢れる情報量、また新しい生活様式に適応するための生活の変化等々、様々な要因で心が消耗していると感じている方も少なくないのではないでしょうか。

ストレスによる症状とは

ストレスフルな状態が続くと、身体面や心理面に様々な症状が表れます。これらの症状は誰にでも起こり得ることですが個人差があります。

＜身体面＞

寝付けない、眠りが浅い、目覚めが悪くすっきり起きることができない、疲れが取れない、体がだるい、頭が重い、肩こり、食欲がない、食べ過ぎる

＜心理面＞

不安な気持ちや緊張感がずっと続く、些細なことでイライラする、気分が落ち込む、落ち着かない、集中力が無くなる、悲観的になる、訳もなく泣けてくる

ストレスの対処法

対処法としてすぐにできる方法をご紹介します。

1.情報の入手を検討する

分からないこと、不確かなことが多いと情報過多になり、自分の中で消化しきれない情報が、視覚聴覚の両方から入り気づかないうちに蓄積されて、心が疲弊してしまいます。情報に振り回されないためにも、一度情報を入れることをやめる、もしくは制限をして、不安や興奮を抑えましょう。

2.誰かと共有する

不安な気持ちをひとりで抱え込まず、身近な人に聞いてもらいましょう。話すことで気持ちの整理がついたりストレス発散できたりします。また頭の中も整理されて、自分で解決の糸口に気づくこともあります。ひとりで考えているとつい悪い方向に考えがいってしまいがちなので、他の人の話を聞くことはとても大切です。誰かとのつながりを感じることができると、不安は解消されます。

3.適度に体を動かす

外に出て散歩やジョギングをする以外にも室内でできることも多くあります。調理

や洗濯など家事も意外に身体の色々な筋肉を使っていますのでおすすめです。

4.自分が楽しい、リラックスできることをする

趣味や、そうでなくても楽しい、リラックスできることを探してやってみましょう。音楽を聴いてみたり、日頃読んでみたかった本や雑誌に目を通したりするのもいいです。

5.毎日同じリズムで暮らして、日常のルーティンを大切にする

毎日同じ時間に起きて同じ時間に寝る、朝起きたら着替えて顔を洗って朝食を食べ家事をする、日頃のルーティンを継続することは心理的な安定につながります。就寝時間にも気をつけて、睡眠を十分とれるよう心がけます。

不安のしくみ

不安は、脳の脳幹という部分が知らせてくれる警告であり、私たちが生き延びるための大切な機能です。「適切な不安」は危険回避の必要性を知らせてくれる大切な感情です。不安を何とか抑え込もう、排除しようとするのではなく、上手く付き合っていくことができたなら、少し楽に暮らすことができるのではないでしょうか。

不安の特徴

不安にはいくつかの特徴があります。まず、身体感覚を伴って感じられることです。具体的には、心臓がドキドキする、身体の震え、脈拍数の上昇、呼吸が浅く早くなる、首や肩の筋肉の緊張、手の冷え、冷や汗、口渇など。

また、不安は漠然としたままにしておくと、やみくもに不安になり実際よりも大きなものに感じてしまいます。

不安の対処法

体をいつもの落ち着いた状態に戻し心を落ち着かせる方法

1. 体のどの部位で不安や緊張を感じているかを観察する
2. 緊張や不安を感じている体の部位に手を当てて、手の温かさや重みを感じる
3. 手を当てたところに向かって、呼吸を意識的に送る
4. 可能であれば、胸を張って斜め上を見上げる姿勢で呼吸をゆっくり続ける

やみくもな不安を適切な不安へ落ち着かせる方法

何が不安なのかを書き出す
ひとつひとつに対して、どうすれば落ち着くのかどうして欲しいのか具体的にする
②から自分が何をどうするかを明確にする
あいまいなこと、今はまだわからないことは、無理やり白黒つけるのではなく、そのままの状態であることを認める
手頃な答えに飛びつかず、分からなさ、宙ぶらりんな状態に踏みとどまる姿勢を持つ

ストレス対処の３つの「R」レスト(Rest)：休憩・休養・睡眠、　レクリエーション（Recreation）：趣味・娯楽・気晴らし、リラックス（Relax）：リラクゼーション　を取り入れても、ストレスを上手く解消できないこともあります。ストレスが続くと、自分でも気づかないうちにうつ状態になっている場合があります。毎日の生活に充実感がなくなった、色々なことが億劫になっている、今まで楽しめていたことが楽しめなくなった、自分が役に立つ人間だと思えない、訳もなく疲れている気がする、このうち２項目以上が２週間以上毎日続いて、辛い気持ちで毎日の生活に支障が出ている場合には、うつ病の可能性があります。

早期治療に繋げるためにも、心療内科や精神科などを受診してみましょう。