＜目次＞
はじめに
1）いろいろな種類を食べる
2）発酵食品同士の食べ合わせで効果アップ
3）ちょい足しで発酵パワーアップ
4）毎日継続して食べる
5）発酵菌が活発な温度で食べる
6）食べ過ぎると体に悪い？
はじめに
発酵食品は体に良いことは皆さんご存知だと思います。
せっかくいただくのですから、上手に効率よく食べていきたいですよね。
そこで、出来るだけ体にいい食べ方、効率よく栄養が取れる食べ方を紹介しますので、参考にしてください。
一方、体に悪い食べ方もありますので、併せて紹介していきます。
1）いろいろな種類を食べる
発酵食品は1種類だけでなく、色々な種類を食べると良いです。
というのは、発酵食品を作る菌は無数にあります。その中で自分の体に合った発酵食品を選ぶということがとても重要だからです。
もちろんおいしいから食べる、という選択もありますが、せっかくなのでいろいろ試すことで、自分に合った発酵食品を見つけるということにもチャレンジしましょう。
例えば、毎日食べるヨーグルトに、お気に入りの銘柄のヨーグルトがあると思います。
長期間そのお気に入りの種類だけを食べる続けるよりも、他の種類のヨーグルト、あるいは他のメーカーのヨーグルトも摂るようにした方が体に良い食べ方だと言われています。
と言って、毎日違う種類のヨーグルトに変える必要はありません。
というのは、発酵食品は薬とは違いますので、1回2回食べたからと言って急に効果が出たり、腸内環境が変わるわけではないからです。
通常、体調の変化が分かるまでには、2週間から1ヶ月程度はかかります。
「このヨーグルトを食べ始めてから、お通じが良くなった感じがする」とか
「おならが臭くなくなった」など感じられたそれは体に合った証拠。
2週間から1ヶ月程度続けると効果が感じられますので、色々楽しみながら試してみてください。
まずひとつのヨーグルトをとりあえず2週間食べてみて、お腹の調子が変われば、そのヨーグルトが自分に合っている証拠です。
2週間食べ続けてもあまり変わらなければ、残念ながら別の種類を試した方がいいでしょう。
毎回そのお気に入りの種類だけを食べる続けるのはもちろん、発酵食品を食べるという点では、決して悪い食べ方というわけではありませんが、色々な種類の乳酸菌を摂取した方がより体に良い食べ方だと言うことです。
また、同じ乳酸菌が体の中にあると、前からいる乳酸菌がだんだんさぼりくせがついてきます。ライバルがいないチームの選手みたいに、活性化しなくなる傾向にあります。
そこに違う種類の乳酸菌が入ってくると、ある種の防御のために、怠けていた選手が活発化するということです。
なお、違う種類の乳酸菌が体内に入ったからと言って、ケンカをして、悪玉に代わるようなことはありませんのでご安心ください。
体に良い変化を生み出すのを善玉菌と呼んでいます。
その中で有名なのが乳酸菌やビフィズス菌です。
これらは同じ善玉菌でも働きが違います。
体内に入ると主に小腸に棲むのが乳酸菌で、腸内環境を整える働きが期待できます。
一方、ビフィズス菌は大腸に棲み、大腸の環境を整えてくれる働きがあります。
ビフィズス菌が大腸の環境を整えることで、お通じだけでなく、美肌やダイエットなども期待できるのです。
どちらも良い働きをする善玉菌ですが、大腸に済みついていて働く善玉菌のほとんどは、実はビフィズス菌なのです。
ヨーグルトは乳酸発酵によって作られるので、当然、乳酸菌はすべてのヨーグルトに入っています。
しかし、大腸で働くビフィズス菌は、一部のヨーグルトにしか入っていません。
ですからビフィズス菌入りのものを選んで、上手に摂取するということも必要です。
2）発酵食品同士の食べ合わせで効果アップ
発酵食品は、発酵食品同士の食べ合わせを工夫すると効果がよりアップします。
たとえば、「納豆に何を混ぜる？」など納豆の薬味談義で盛り上がったことがあると思います。
薬味のネタは尽きませんが、実は納豆とキムチを一緒に食べるのは、健康効果が非常に高くなるのでオススメの一品です。
納豆には、ビタミン、ミネラル、食物繊維がたっぷり含まれています。また納豆にはオリゴ糖が豊富に含まれており、それが乳酸菌のエサになり、食べ合わせ効果が抜群です。
その結果、より高い整腸作用が期待できます。
相乗効果で代謝を上げたり、便秘解消が期待できます。
さらに、納豆は低カロリーなうえにタンパク質も多く含んでいるので、脂肪を分解する働きがキムチと納豆ダブルで働きます。
なお、混ぜ合わせてすぐに食べるよりは、混ぜ合わせてからしばらく放置してから食べるとより効果的になります。
一晩冷蔵庫で放置するのも一つの方法です。
一晩のあいだに乳酸菌の量が増え、さらに効果が高まるということです。
また、ヨーグルトと甘酒というのも、発酵食品のおすすめの組み合わせです。
甘酒は米麹を発酵させて作っているので、オリゴ糖やビタミンB群などを豊富に含んでいます。
それが乳酸菌のエサになるというわけです。食べ合わせ（飲み合わせ？）効果が抜群です。
3）ちょい足しで発酵パワーアップ
ヨーグルトと果物の組み合わせもオススメです。
特にオススメは、キウイです。
キウイに豊富に含まれている食物繊維が、ヨーグルトの効果を各段にアップしてくれるのです。
ヨーグルトと一緒によく食べるバナナには食物繊維の多い果物としてイメージされますが、なんと、キウイ１個にはバナナ３本分の食物繊維 が含まれています。
中でも、水に溶ける水溶性食物繊維の量はフルーツの中でトップクラスです。
これが、ビフィズス菌のパワーを高めてくれるヒミツです。
なお、食物繊維の多いのはゴールドキウイよりもグリーンキウイの方です。
ちなみに空腹時に、ヨーグルトにフルーツを入れて一緒に食べるのはあまりオススメできないんです。
フルーツとヨーグルトを摂るのであれば、フルーツを食べてからヨーグルトを食べるという順番がベストです。
「お腹が減っているときは、フルーツを先に食べてからヨーグルトを食べよう！」
です。
なぜなら、食事をすると、胃では胃酸を出して食べ物を消化しようとします。
そうすると、空腹でヨーグルトを食べると、胃酸にやられて善玉菌が死にやすくなるんですね。
つまり、ヨーグルトの善玉菌効果を期待するなら、何かを食べて胃酸の影響を受けにくくしてからヨーグルトを食べる方がいいのです。
善玉菌が腸にたどり着きやすくなり、腸内環境を整える味方になりやすいということです。
4）毎日継続して食べる
発酵食品は薬のように1回飲めば効果がある、というわけではなく、継続して摂取しないと効果が出にくいのです。
というのは、食べ物や飲み物で乳酸菌を摂取しても、摂取した乳酸菌がいつまでもヒトの腸内に留まってはたらき続けてくれるわけではありません。
残念ながらヒトの腸にすむ細菌の種類や数は人それぞれで異なっています。
そのた、新たに乳酸菌を摂取しても、その乳酸菌がそのままずっと腸内にすみ着くことはできないといわれています。
そのため、日々発酵食品をさまざまな食べ物から摂取したり、乳酸菌のエサとなる成分を含む食べ物を食べ続けるということが大切というわけです。
5）発酵菌が活発な温度で食べる
せっかく発酵食品を食べるのであれば、発酵菌がパワーを発揮できる状態、つまり少し温めた状態で摂取するようにしましょう。
なぜなら、 乳酸菌 は動物の体内で活発に活動します。
つまり、動物の体温程度が乳酸菌の活動に都合がいいんですね。
ということは、乳酸菌は熱には弱いということでもあります。
そして、実際、乳酸菌は、40度以上の熱を加え続けると死滅してしまいます。
でも、熱に弱いからと言って、冷たい状態で、摂取するというのもお薦めできません。
冷蔵庫で冷やしたまま食べると、お腹特に腸が冷え、乳酸菌の活動が妨げられてしまいます。
ヨーグルトは少し温め、ホットヨーグルトにすると、乳酸菌を活性化し、カルシウムの吸収も良くなります。ダイエットにも良いです。
冷たいときよりもまろやかさが増して、美味しさもアップします。
でも、温めたら早めに食べることも忘れずに。
25～40℃の温度帯で長時間おくと酸味が強くなってしまいますので、食べるときに温めるのが良いですね。
キムチの乳酸菌も高温には弱いです。
キムチ鍋は最初からキムチを入れるよりも、キムチを最後に入れる方が乳酸菌のパワーを発揮するためには効果的です。
納豆は発酵する過程でさまざまな成分が生まれ、なかでも注目されるのがナットウキナーゼです。
納豆はゆでた大豆に納豆菌を加えて発酵させますが、その納豆菌が生み出す酵素タンパク質がナットウキナーゼという、血栓(血の固まり)を溶解する働きがあります。
脳梗塞や心筋梗塞は血管に血栓が詰まって起こる病気ですから、納豆は脳梗塞や心筋梗塞を予防する働きがあります。
納豆菌そのものは熱に強く、100℃で加熱しても胞子は生き残るといわれています。
しかし、ナットウキナーゼは70℃以上で変性して活性を失ってしまいます。
炊きたてのご飯は85℃前後なので、ここに納豆をかけてご飯と混ぜて食べると、ナットウキナーゼの血栓溶解作用や血圧降下作用などが失われてしまいます。
納豆をかけて食べるときは、ご飯をお茶碗に盛ったら、数分おいて冷まし、そこに納豆をかけ手食べましょう。
そうすると、ナットウキナーゼを生きたまま摂ることができます。
このように、発酵食品を食べるときは、温度にも少し気を配ると、おいしくそして栄養を余すことなく摂取することができます。
6）食べ過ぎると体に悪い？
発酵食品がいくら体に良いからと言って、食べ過ぎは体に悪いです。
発酵食品には少なからず塩分が含まれているものがあります。
食べ過ぎイコール塩分の摂りすぎになる可能性ががあります。
例えば、漬物やキムチは塩分が多いと言えます。
キムチ30gあたり約0.7gの塩分を含むとすると、キムチ100gで約2.3gになります。
厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2020年版）」において、生活習慣病予防の観点から、1日あたりのナトリウム（食塩相当量）の目標量は、新たに６g/日未満と設定されています。
それ以上摂取すると高血圧のリスクが高くなるということです。
他の食事の内容にもよりますが、キムチ以外の料理や食材にも食塩は含まれているので、1日で漬物やキムチ100g以上を食べている場合は食べ過ぎと考えて良いでしょう。
1日の摂取は30g程度、多くても50gを目安に食べるのが良いと言えます。
発酵菌自体が体に悪いわけではなく、食べ過ぎたり塩分の摂り過ぎを気を付けないといけないということです。
体にいい発酵食品をぜひ上手に摂りたいものですね。
